Onze reactie op ongemak en pijn is vaak bepalender voor hoeveel pijn we hebben of ervaren dan de pijn zelf.
Dat is wat ik in dit blog wil duidelijk maken aan de hand van een voorbeeld.
Als je languit op je rug ligt op de vloer, wat van je rug raakt er dan de vloer en wat niet?
Vaak is het in de taille niet in contact met de vloer. Voelt dat okay voor je of heb je het gevoel dat dat niet zo hoort, dat het eigenlijk de grond zou moeten raken?
Het is helemaal okay als je rug in je taille de grond niet raakt, het past bij de vorm van ons skelet. Maar misschien voelt het voor jou onaangenaam of zelfs pijnlijk aan.
Hoe ga je daar mee om?
Vermijden.
Ga je dat gevoel dan uit de weg door niet meer op je rug te gaan liggen? Misschien zelfs wel voor eens en altijd?
Het is echter niet altijd mogelijk om op je rug liggen te vermijden. Bovendien is vermijden de manier waarop je zegt: ‘zo is het nu eenmaal, zo ben ik nu eenmaal’. Hierdoor kan wat een lichte onaangenaamheid is, uitgroeien tot iets veel groters.
als de onderrug niet op de grond komt hebben we de neiging de buikspieren aan te spannen om de rug dichter naar of op de grond te brengen
Corrigeren.
Of ga je de situatie veranderen door bewust en actief je bekken te kantelen en zo de holte te verminderen?
In feite is een te holle rug een overactiviteit van de strekkers, dwz. dat de rugspieren te hard werken of niet weten hoe ze dat moeten stoppen. Maar als je dan je bekken kantelt om zo je taille dichter bij de grond te brengen, dwing je de nieuwe positie af door je buikspieren, de buigers aan te spannen. Daardoor zullen de strekkers niet spontaan loslaten. Zij zullen evengoed blijven aanspannen. Het zou daardoor zelfs kunnen zijn dat de strekkers nog harder gaan werken.
Houding veranderen.
een ondersteuning voor de benen geeft een veel betere oplossing voor de te strak aangespannen rugspieren: ruimte om te ontspannen
Er zijn manieren om deze situatie op te lossen zonder een verhoogde spanning van de rugspieren. De eerste is de meest bekende en dat zie je de meeste mensen dan ook doen: de knieën optrekken, waardoor het bekken ook een beetje kantelt en de taille vanzelf wat dichter naar de grond komt. Ook kussentjes onder de knieholten geven vaak hetzelfde effect. Je onderbenen op een stoel leggen met je bovenbenen loodrecht, is een heel ontspannen houding waarin je je onderrug kunt laten rusten. Vaak ontspannen dan geleidelijk aan ook je rugspieren, waardoor je misschien daarna wel languit op je rug kunt liggen.
Versterken.
Een andere manier van ermee omgaan is actief zoeken naar meer ontspanning in de te hard werkende rugspieren:
Span de rugspieren iets steviger aan, zodat de holte groter wordt en houd dat een paar tellen vast. Als je daarna los laat zullen de spieren meestal meer loslaten dan het spanningsniveau wat ze hadden. Dit kun je dan een paar keer herhalen om de spieren echt te leren steeds meer los te laten.
Ondersteunen.
holte in onderrug opvullen met bijna leeggelopen opblaasbare bal om rug steun te geven in de holte
Nog een manier om een echte verandering in gang te zetten is ‘ondersteunen waar het te hard werkt’.
Leg iets onder je taille zodat het voor je lendenwervels voelt dat ze gedragen worden, dus precies stevig genoeg om vertrouwen te geven en een gevoel van de rug te kunnen laten rusten. Ik gebruik daar vaak een opblaasbare bal voor die maar een heel klein beetje lucht heeft precies genoeg gevuld om je rug een heel klein beetje op te tillen in je taille.
Zodra de wervels rusten zullen de spieren begrijpen dat ze los kunnen laten. Zo kan je onderrug prima uitrusten en als je dan dat wat er onder ligt na een tijdje er weer onder vandaan haalt, merk je meestal dat je rug meer ontspannen is. Vaak voelt de rug dan ook minder hol en dichter bij de vloer. De spieren hebben losgelaten en zijn daardoor langer geworden.
Het judoprincipe.
Deze laatste 2 manieren zijn volgens het Judoprincipe, meegeven met wat het lichaam doet. Dit is een belangrijk principe waar we in de Feldenkrais Methode gebruik van maken.
Dit is maar een voorbeeld waarin je kunt zien hoe deze verschillende manieren van reageren op een niet gewenste situatie werken.
Kijk eens of je kunt bedenken hoe je dit principe zou kunnen toepassen om gemakkelijker op de buik te kunnen liggen.
Of misschien herken je andere situaties in je leven waarin je gaat duwen, corrigeren of vermijden. Kun je hierbij ook iets verzinnen wat volgens het judoprincipe werkt?
Ik ben benieuwd wat er in je op komt en nodig je dan ook uit je gedachten hieronder in het commentaarveld te plaatsen.
Hallo Tjitske, ik heb dit ook maar niet omdat ik last krijg van mijn rug, maar van mijn bovenbenen en vooral de linker. Bij mij heeft dit denk ik te maken met én de artrose in mijn heupen én de kwetsuur aan lumbaal 3. Ik voel ook steeds beter dat de spieren in mijn rug strak spannen en moeilijk kunnen ontspannen. De tips van jou doe ik al voor een deel, maar ik zou het nog bewuster en vaker kunnen doen. Dank voor het mij herinneren! warme groet, Trees
Hallo Trees,
Dat klopt! Het is niet altijd maar 1 ding waar je mee te maken hebt. Hoe complexer hoe moeilijker precies te vinden waar je jezelf mee kunt helpen. Maar je zegt zelf dat je voelt dat je rugspieren strak gespannen zijn en moeilijk kunnen ontspannen. Het judoprincipe daarvoor gebruiken helpt en je kunt misschien dan ook minder last van je heup te hebben.
Ook voor je heup kun je het judoprincipe gebruiken. Bijvoorbeeld op je buik liggen met een opgerolde handdoek of deken in de knik tussen been en bekken, bij je liezen dus. Precies zoveel dat je makkelijk op je buik kunt liggen voor je heupgewrichten. En dan voorzichtig druk maken met de knie in de vloer. Eerst je rechter een paar maal en later ook een paar maal de linker. Dat ontspant in de bovenbenen en rond het heupgewricht. Ik wens je succes ermee!
Hartelijke groet, Tjitske
Dag Tjitske,
Bedankt voor dit blogbericht.
Voor mij een opsteker, omdat ik met een holle rug nog steeds zoek naar een “oplossing”. Eerst zocht ik deze oplossing in gewoon maar heel veel bewegen en sporten, wat voor korte termijn ontspanning zorgde, maar lange termijn overbelasting van de rugspieren. Maar de gedachte van: ik heb rugpijn en er bestaat een oplossing, namelijk sporten, gaven mij wel veel rust. Daarna heb ik een tijd niet gesport, wat me weer een onrustig gevoel gaf. De pijn verergerde. Ik zocht steeds naar een “goede” houding, maar kon deze niet vinden. Ik besef dat ik inderdaad ben gaan corrigeren en van houding veranderen.
Sindskort loop ik bij jou mee in de les en liggen we vaak op de rug. In het begin was ik bezig met het “gat” in mijn rug tot de grond te dichten. Dit gaf en geeft een ongemakkelijk gevoel. In een individuele sessie heb je me laten voelen hoe ik op een gemakkelijke manier dichter bij de grond kon liggen. Eerder begreep ik niet hoe dit kon. Nu snap ik dat het dus te maken heeft met het laten ontspannen van de wervels op de grond, waardoor de spieren loslaten en langer worden. En je dus dichter bij de grond kan liggen.
Mijn voornemen is om tijdens mijn thuiswerkdagen elk half uur even op de grond te gaan liggen met de benen omhoog, om de wervels + spieren te ontlasten.
Lijkt jou dat ook een goed idee?
Veel groet,
Jasmijn
Hallo Jasmijn,
Dank je wel voor je uitgebreide reactie op deze blog.
Wat je voorstelt is een heel goed plan. Je hoeft het alleen niet perse ieder half uur te doen. Je kunt ook leren voelen, hoe lang je nog gemakkelijk zit en wanneer je rug rust nodig heeft. Dus je kunt met jouw plan beginnen en dan kijken hoe lang heb je nodig om je rug echt te laten rusten als je op de grond ligt. Als je daarna weer aan het werk gaat voel je af en toe of je rug nog steeds goed aanvoelt en zo niet ga je weer even je rug laten rusten in die houding met je benen op de stoel. Dus niet op de klok, maar waar je rug om vraagt. Wat natuurlijk wel lastig is als je door je werkzaamheden zo in beslag wordt genomen dat je vergeet te voelen. Dan is een eierwekker een echte uitkomst.
En in de groep pak je gewoon een bal in het begin van de les om de holte in je rug op te vullen en je rug een steuntje te geven.
Tot donderdag!
Hartelijke groet,
Tjitske
Hallo Tjitske,
Fijn om weer een bericht via je blog te ontvangen!
Ook ik herken de ervaring van (te) aangespannen rugspieren. Als ze eenmaal weer wat zachter/losser zijn dan lukt het me aardig om ze ook zacht te houden d.m.v. de volgende beweging.
In kortlig op de rug met de voeten op heupbreedte en de knieën vrij. De aandacht naar de knieën brengen.
De knieën richting de muur van je voeten bewegen en weer terug laten komen. Deze (kleine) beweging blijf ik herhalen om duidelijk in mijn systeem te krijgen dat ik vanuit de knieën blijf bewegen.
Na verloop van tijd verplaats ik mijn aandacht naar de bovenbenen en neem waar hoe de benen worden meegenomen in de beweging vanuit de knieën. Ik laat de beweging in de bovenbenen steeds meer toe.
De volgende stap is dat ik mijn bewust zijn verplaats naar het bekken en voel of de beweging vanuit de knieën en de bovenbenen bij het bekken aankomt. Zo ja, dan laat ik daar de beweging toe en let er op dat de buik- en bilspieren zacht blijven. Zolang ik maar steeds vertrek vanuit de knieën dan lukt dit wel.
Vervolgens verplaats ik de aandacht naar mijn onderrug en als ik voel dat de onderrug richting de mat wil komen dan laat ik dat toe en beweeg rustig mee met de rug. Nog steeds vertrekkend vanuit de knieën blijf ik bewegen en merk dat ik met zachte billen en buik de onderrug richting de mat kan laten bewegen. Ook gaat de beweging door tot en met mijn hoofd en voel de nekspieren ook steeds zachter worden.
Een heerlijke beweging die ik ook ’s morgens in bed doe voordat ik op sta. Een fijn begin van de dag!
Hartelijke groet,
Judith
Hallo Judith,
Dat klinkt zeker als een lekkere ontspannen beweging. Een goede manier om voor je rug te zorgen. Heb je een idee volgens welk van de bovenstaande principes dit is?
Hartelijke groet,
Tjitske
Goedemiddag. Ik heb hetzelfde maar in een andere variant: kan niet op mijn zij liggen, aan beide kanten. Bij forceren voel ik scheurpijntjes langs de wervelkolom. Dom doorgaan met forceren geeft dan een scheve stijve rug.
Hallo Stella,
Als je niet gemakkelijk op je zij kunt liggen en je voelt dat later in je wervelkolom, dan zou je ook eens uit kunnen proberen hoe het is als je in het taillegebied en onderste paar ribben iets onder je zij legt. Net een beetje hoger dan de ruimte daar opvullen, zodat het voelt alsof je iets wordt opgetild, bijvoorbeeld door een kussentje. Dan blijf je een poosje zo liggen en luistert naar je ademhaling en de beweging ervan. Rol dan weer op je rug en voel hoe dit is. Dat kan ook scheef voelen, maar dan zonder de scheurpijntjes. Ev. herhaal je dat nog een keer op dezelfde zij. En dan doe je hetzelfde op je andere zij. Begin met de zij waar je nog het makkelijkst op ligt of waar het het minst erg is.
Ik ben benieuwd hoe dat werkt bij je.
Hartelijke groet,
Tjitske
Sorry voor de late reactie, wist niet meer waar deze vraag stond.
Ik voel het bijna direct langs de wervelkolom. Daarom ga ik vaak even half op de ene zij en half op de andere zij liggen, te kort om de pijntjes te voelen.
Kussen in de zij heb ik lang geleden geprobeerd. Het probleem was, dat het een lang kussen/meerdere kussens zou moeten zijn voor de wervelkolom. Eentje voor de taillezone en eentje van schouder naar hoofd.
En dan nog iets voor de benen.
Hallo Stella,
Zo gaat het mij dus ook. Sorry dus ook voor mijn late terug reageren. Ik word altijd weer een beetje zenuwachtig als ik moet inloggen en dan wacht ik te lang.
Ik denk dat het niet belangrijk is hoeveel kussens je gebruikt. Het belangrijkste is dat je zorgt dat je geen pijn hebt. En dan na een poosje rust vanuit die positie langzame bewegingen maken zonder in de pijnervaring te komen. Je bewegingsruimte zonder pijn uitproberen en er mee spelen. Op die manier kun je hem mogelijk zelfs beetje bij beetje groter maken.
Succes ermee!
Hartelijke groet,
Tjitske
Ja, inloggen & wachtwoorden en afwachten wat er binnengekomen is. De nieuwe geluiden over inloggen zonder wachtwoorden klinken helemaal niet beter.
Het aantal kussens maakt uit, omdat ze de hinderlijke gewoonte hebben weg te schuiven zodra je je een beetje beweegt. Hoe meer kussens, hoe meer je bouwwerk uit elkaar glijdt en je verstrikt raakt in een kussengevecht. Ok, ik ben onhandiger dan gemiddeld, zulke dingen gebeuren mij dus wel vaker.
Yep, die beweging. Daar heb ik helemaal niet meer aan gedacht! Het erge is, dat ik al dit soort dingen wel geweten heb voordat ik instortte. Het komt blijkbaar niet vanzelf terug, dus moet ik blijven rondkijken en doorvragen om het weer terug te krijgen en om gelijk wat nieuwe inzichten erbij te krijgen. Bedankt voor je hulp hierbij.
Bewegingsruimte is een nieuwe term voor me; heel duidelijk en bruikbaar.
Hallo Stella,
Ik hoop dat je langzaam aan je oplossingsvermogen weer meer en meer kunt activeren en door blijft zoeken naar nieuwe ideeën. Maar misschien is er ook iemand in je buurt die je daarbij helpen kan.
Ik ben blij dat mijn woord bewegingsruimte jou inspireert!
Hartelijke groet,
Tjitske