Hoe worden je bewegingen vloeiend en licht?

In onze gewoonten spannen we vaak ongemerkt veel meer spieren aan dan we hoeven. Dat maakt bewegingen minder makkelijk, stijver en hoekiger. Vaak is dat ook de onderliggende reden voor spier- en/of gewrichtspijn. Als we dat willen veranderen kunnen we kijken hoe bewegingen zijn georganiseerd.

Samenwerking tussen spieren

Elke beweging gebruikt een aantal samenwerkende spiergroepen.

• De spieren die de beweging maken noemen we agonisten. Deze spieren maken de beweging door zich te verkorten. Zij regelen o.a. de richting in wat je doet.
• Daarnaast heeft elke beweging een aantal spiergroepen, die in de tegenovergestelde richting werken. Die noemen we antagonisten. Zij moeten loslaten, vrijgeven, zich laten verlengen, stoppen met verkorten. Het tempo waarin dat gebeurt bepaalt mede de snelheid en de flow van de beweging, dus de vloeiendheid.

Deze samenwerking is wat we coördinatie tussen de verschillende spiergroepen noemen. Dat is een proces wat we meestal niet opmerken.

Een voorbeeld

Met een beweging wil ik dit samenspel heel duidelijk laten voelen:

Je ligt op je rug met je knieën opgetrokken. Je linker hand leg je achter je hoofd, zodat je je hoofd ermee kunt helpen optillen. Je rechter hand leg je om je linker knie, zodat die dichter bij je buik/borst komt. Dan beweeg je je linker elleboog en knie naar elkaar toe, waarbij ook je hoofd mee op komt en laat je jezelf weer terug komen. Dit herhaal je een aantal malen, terwijl je opmerkt wat er gebeurt.

Doordat de bewegingen de zwaartekracht als tegenkracht hebben, kunnen de tegenwerkende spieren hun regulerende werk laten rusten. De zwaartekracht als remmende en dus regulerende kracht is voldoende. Daardoor kun je nog preciezer voelen waar je actief bent en aanspant, in dit geval in de buigers, dus de spieren aan de voorkant. En je kunt voelen waar je mee geeft en vooral niet zou hoeven aanspannen. In dit geval de strekkers, dus de spieren aan de achterkant, onder anderen je lange rugspieren.

Gewoonten

Uit gewoonte spannen we vaak ongemerkt werkende en tegenwerkende spieren tegelijk aan. Dat wil zeggen dat de tegenwerkende spieren, hier de rug- en nekspieren in plaats van vrijgeven en verlengen, mee aanspannen. Ze blijven hun verkortende werking doen en geven zo ongewild weerstand aan de beweging. Die wordt daardoor zwaarder en vraagt meer spierkracht en energie dan nodig zou zijn als deze spieren wel zouden loslaten.

Ook is het bewegen van het skelet niet zo duidelijk voor je als beide spiergroepen tegelijk werken. En dat is wat je juist wel wilt: als de buigers actief zijn wil je ook dat de wervelkolom in de buigrichting beweegt en je rug dus rond wordt. Dat kun je voelen doordat de druk in de grond op bepaalde plekken toeneemt en dat andere delen, bijv. heup en schouder, van de grond bewegen.

Variaties

Door steeds een beetje de bewegingsrichting te wijzigen, bijvoorbeeld door linker elleboog en knie naar elkaar te bewegen of rechter elleboog en linker knie (zie foto) en visa versa of beide handen onder je hoofd en beide ellebogen en knieën naar elkaar toe, is het steeds op nieuw zoeken naar die samenwerking tussen voor- en achterkant. Door in de beweging nadruk te leggen op het voelen van lichtheid en de verandering ten opzichte van de vloer, gaan de spiergroepen steeds beter samenwerken. De beweging wordt geleidelijk lichter en gemakkelijker. De samenwerking tussen buigers en strekkers wordt beter en er ontstaat een betere coördinatie.

Effect van deze aandachtsvolle beweging

En als je dan weer zit en staat, merk je die veranderde samenwerking tussen je spieren doordat je houding spontaan anders is: er is een andere balans gekomen tussen voor- en achterkant, een ander gevoel van lengte misschien en ander gevoel van gemak in je rechtop zijn. Tijdens het lopen kun je de betere samenwerking merken als een lichter en beweeglijker lopen met meer souplesse.

emonstratie van een danseres

Een van de Feldenkrais trainsters, Ruthy Alon, was danser van beroep. Zij laat in een YouTube filmpje dit principe prachtig zien. Degenen die de feldenkraislessen bij mij of een collega gedaan hebben, herkennen ze terug in de film. Te vinden op YouTube: Ruthy Alon – Movement nature meant, part 1

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=QCYL2r8Sye4&w=420&h=315]